Vježbe za održanje zdravlja nogu i sprečavanje njihova oticanja

„Neka Vaše otečene i bolne noge postanu prošlost – uz redovite vježbe možete aktivno djelovati protiv slabosti vena.“

Žena na podlošku za jogu naginje se prema naprijed kako bi istegnula obje noge i spriječila vensku insuficijenciju.

Vježbe za održavanje zdravlje vena, tzv. venska gimnastika i prevenciju oticanja nogu

Vježbe za održavanje zdravlja vena, tzv. venska gimnastika učinkovita je pomoć protiv slabih i proširenih vena. Uz odgovarajuće vježbe postiže se bolji protok krvi, što rezultira trenutnim olakšanjem u nogama.

Održite svoje vene elastičnima i zdravima kako biste spriječili oticanje nogu

Istezanjem potičete protok krvi.

Time se podržava najvažniji zadatak vena: povrat krvi prema srcu.

Samo 10-15 minuta dnevno može pomoći kod nelagode, oticanja, boli, napetih ili teških nogu, i omogućiti dugotrajan dobar osjećaj.

Održavajte svoj krvotok kako biste spriječili otečene noge

Vježbe uz ograničeno vrijeme i prostor

Vježba 1

U stojećem položaju: stopalima ravno na podu, podignite pete najviše što možete i zadržite 3 sekunde. Opustite stopala i zatim se nagnite unatrag na petama podižući prste. Ponovite 10 puta.

Ilustracija klizajućeg stopala koja prikazuje vježbu 2 venske gimnastike

Vježba 2

U sjedećem položaju: sporo i ravnomjerno kližite stopalom spuštenim na pod prema naprijed, najdalje što možete, a zatim ga klizanjem vratite natrag do stolice i podignite pete. Ponovite 30 puta.

Ikona zakretanja stopala koja prikazuje vježbu 3 venske gimnastike

Vježba 3

U sjedećem položaju: lagano podignite stopala. Unutarnje strane stopala rotirajte prema sredini i zatim ih okrenite prema gore. Zatim rotirajte vanjske strane stopala prema van i okrenite ih prema gore. Ponovite 30 puta.

Ilustracija rotirajućeg stopala koja prikazuje vježbu 4 venske gimnastike

Vježba 4

U sjedećem položaju: Ispružite nogu naprijed sa stopalom izvijenim u luk. Zakrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru. Ponovite pet puta za svako stopalo.

Za sprječavanje otečenih nogu, vježbe kod kuće – istezanje donjeg dijela tijela za sprječavanje otečenih nogu

Istezanje pospješuje cirkulaciju krvi, pokretljivost mišića i smanjuje mogućnost ozljede. Ove vježbe najbolje je provoditi u sklopu dnevne rutine, naročito nakon duljih perioda stajanja ili sjedenja. Zadržite svaki položaj barem 15 sekundi.

Ove vježbe također pomažu prilikom putovanja vlakom ili dugotrajnih letova avionom.

Žena koja leži na leđima i isteže bedro i stražnjicu.

Istezanje zgloba kuka / stražnjice

Prebacite lijevo stopalo preko desnog koljena. Spojite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, istodobno zadržavajući opušten gornji dio tijela. Ponovite s drugom nogom.

Žena leži na leđima i uz pridržavanje lijevog gležnja isteže mišiće stražnje strane natkoljenice

Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice

Lezite na pod sa savijenim koljenima. Ispružite jednu nogu i polako je privlačite prema sebi, pridržavajući bedro, list ili gležanj. Ostavite koljeno lagano savijeno. Ponovite s drugom nogom.

Žena sjedi sa spojenim stopalima i isteže unutarnju stranu bedara

Istezanje unutarnje strane bedara

Sjednite na pod sa spojenim stopalima. Uz uvlačenje trbušnih mišića, naginjite se prema naprijed dok ne osjetite blago zatezanje unutarnje strane bedara.

Istezanje u iskoraku

U položaju iskoraka, spustite stražnje koljeno na pod, a prednje koljeno zadržite pod 90 stupnjeva, uz uvučene trbušne mišiće. Blago pritišćite prema naprijed dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela noge/kuka. Ponovite s drugom nogom.

Žena isteže stražnju ložu natkoljenice u klečanju dok se pritom lagano naginje gornjim dijelom tijela prema naprijed.

Istezanje stražnje lože natkoljenice u klečanju

Iz gornjeg položaja iskoraka, polako se pomičite unatrag dok noga ne ostane lagano savijena. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, zadržavajući ravna leđa, dok ne osjetite lagano istezanje u stražnjem dijelu noge. Ponovite s drugom nogom.

Žena se gornjim dijelom tijela naginje naprijed i isteže piriformis.

Istezanje mišića piriformisa

Na rukama i koljenima privlačite lijevo koljeno i zadržite ga na podu između ruku (koljenom na vanjskoj strani). Ispravite desnu nogu iza sebe i, ako možete, nagnite se naprijed i podlaktice oslonite na pod.

Žena leži na leđima i privlači koljena prema sebi kako bi napravila istezanje koljena naprsni koš.

Koljenima na prsa

Ležeći na podu, povucite koljena do prsnog koša i spojite ruke ispod koljena. Lagano pritisnite kukoveprema podu.

Koljeno na prsa

Iz gornjeg položaja, ispravite jednu nogu i privucite drugo koljeno na prsa dok ne osjetite zatezanje ukuku. Ponovite s drugom nogom.

Žena nagnuta prema dolje istežući listove.

Istezanje listova

Na rukama i koljenima, izravnajte noge, ali zadržite ih lagano savijenima. Lagano pritisnite jedno ili oba stopala prema podu, zadržavajući ravna leđa i uvučene trbušne mišiće.

Žena nagnuta prema naprijed na rukama i koljenima isteže listove u klečanju.

Istezanje listova u klečanju

Na rukama i koljenima, stavite lijevo stopalo između ruku i lagano gurajte koljeno prema naprijed dok pritišćete petom prema podu.

Žena leži na podu s jednom nogom preko druge dok zakreće kralježnicu.

Zakretanje kralježnice

Ležeći na podu, postavite desno stopalo na lijevo koljeno. Lijevom rukom lagano pritisnite desno koljeno prema podu, zakrećući kralješnicu i zadržavajući lijevu ruku ispruženu prema van, dok su kukovi i ramena na podu. Ponovite isto na drugoj strani.

Žena leži na strani i pridržava gornju nogu kako bi istegnula kvadriceps.

Istezanje kvadricepsa

Lezite na bok naslanjajući se na lakat radi ravnoteže. Drugom rukom polako povlačite stopalo prema stražnjici, zadržavajući pritom spojena koljena, savijeno koljeno prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.